A komplexet naponta kétszer meg kell ismételni, de nem kell teljesen elvégezni - részekre bontható.
Gyakorlás előtt üljön rövid ideig a hasára, ismételje meg a gyakorlatokat 4-8 alkalommal (hacsak nincs másképp előírva). Ne vidd túlzásba: ha nem érzed jól magad, csökkentheted az ismétlések számát. A lényeg az, hogy mindent jól csinálj.
Álló gyakorlatok
1. Feladat
Állj egyenesen úgy, hogy a lábad egyenes vonalban legyen. Emelkedj fel a lábujjaidra, és lassan engedd le magad. Ismételje meg 20-30 alkalommal. Most húzza szét a zoknit, és tegye össze a sarkait. Ismét 20-30 vádli emelés. Ismételje meg ugyanezt a zárt lábujjakkal és a zárt sarokkal.
2. gyakorlat
Sétáljon anélkül, hogy felemelné a zokniját a padlóról.
3. gyakorlat
Lábak össze, kezek a varrásoknál. Lassú kilégzéskor vegye hátra a vállát. Belégzés közben lazítsa meg őket, és döntse előre a fejét.
4. gyakorlat
A kiindulási helyzet ugyanaz. Belégzés közben emelje fel a karját, és álljon a lábujjakra. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. gyakorlat
A kiindulási helyzet ugyanaz. Belégzés közben emelje fel a karját, és álljon a lábujjakra. Kilégzéskor emelje fel a lábát úgy, hogy nyelési pózban legyen. Ugyanez a másik lábbal.
Hanyatt fekve gyakorlatok
Hajlítsa be a térdét, és pedálozzon egy képzeletbeli kerékpáron.
7. gyakorlat
Hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a szék ülőkéjére. Hajlítsa meg felváltva a jobb, majd a bal lábfejét.
8. gyakorlat
A kiindulási helyzet ugyanaz. Forgassa a lábát és a lábát balra és jobbra anélkül, hogy felemelné őket a székről.
9. gyakorlat
Kezek - a test mentén. Emelje fel egyenes lábát, forgassa a lábfejet balra és jobbra, majd elfelé és maga felé.
10. gyakorlat
Lábak együtt. Lassan álljon a lapockáira, terjessze szét a lábát, ingessen, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
11. gyakorlat
Lábak együtt. Belégzéskor hajlítsa be a bal lábát, és emelje fel a térdét a mellkasához. Kilégzéskor egyenesítse ki egyenesen felfelé és engedje le. Ismételje meg a jobb lábával.
12. gyakorlat
Anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a csípőre. Belégzés közben emelje fel a fejét és a testét, nyúljon a kezével a térdéhez vagy értük. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
13. gyakorlat
Kezeket a varratok mentén a test mentén, hajlítsa be a térdét, tartsa a lábát a padlón. Lassan kilégzés, húzza be a gyomrát, belégzés - fújja fel.
Az oldaladon fekve
14. gyakorlat
A gyakorlatokat először a bal oldalon, majd a jobb oldalon végezzük.
A lábak egyenesek. A bal kezére támaszkodva helyezze jobb lábát a padlóra a bal térd elé, és jobb kezével fogja meg a sípcsontot. Hajlítsa a bal lábát maga felé, és emelje fel a bal lábát. Lassan engedje le. Csináld 5-10 alkalommal.
15. gyakorlat
Lábak egyenesek, pihenjen a bal könyökén, mindkét kéz tenyere a padlón. Hajlítsa be a bal lábát, a jobb lábát pedig nyújtsa előre, és hajlítsa meg a lábfejnél, a lábujjak hegyét húzza maga felé, amennyire csak lehetséges. Lábait megfeszítve emelje fel a jobbat, majd lassan engedje le, de ne tegye a padlóra. Ismételje meg 10-15 alkalommal.