Az alsó végtagok visszér (varikózus vénák)

Visszér a lábakban (visszér - köznév) - a saphena vénák külsőleg látható megnagyobbodása, amely visszerek vagy poszttrombotikus szindróma következtében alakul ki, és az alsó végtagok vénás kiáramlásának éles megsértésével jár együtt.

A modern módszerek lehetővé teszik a varikózus vénák radikális kezelését bemetszés és fájdalom nélkül.

Panaszok visszérrel

Visszér a lábakban

Sok ember számára a visszér és a pókvéna csak kozmetikai probléma. Más esetekben a varikózus vénák sajgó fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak. Néha a varikózis súlyosabb problémákhoz és szövődményekhez vezet - thrombophlebitis vagy trofikus fekélyek megjelenése. A kezelés a deformált vénák eltávolításából vagy zárásából áll, ami egy phlebológus feladata.

A varikózus vénák a vénafal teljes degenerációja, amely a kötőszövet gyengeségével jár (alsó végtagok visszér), vagy a vénás kiáramlás éles megsértésével alakul ki, a vénák elzáródása vagy túlcsordulása miatt.

Az alsó végtagok varikózisának okai

Az alsó végtagok visszér

A betegség, mint a lábvisszerek okozója, a világ fejlett országainak lakosságának 20-40%-ánál fordul elő. A visszértágulat sokáig csak esztétikai hiba, de a betegség előrehaladása fájdalomhoz, a lábfejek és a lábak duzzadásához, előrehaladott stádiumban pedig a láb bőrének sötétedéséhez, gyulladásos elváltozásokhoz és visszeres trofikus fekélyekhez vezet.

Az örökletes hajlam a primer visszerek fő oka, azonban a betegség a vénák túlzott igénybevételével alakul ki. Az alsó végtagok varikózisának kiváltó mechanizmusa az éles fizikai túlterhelés, a terhesség és a szülés. Ebben az esetben az alsó végtagok vénáiban éles nyomásnövekedés és a szelepberendezés károsodása következik be, ami beindítja a betegség kialakulásának mechanizmusát.

Postthrombophlebitis betegség

A másodlagos visszértágulat vénás trombózis után vagy veleszületett betegségek (arteriovenosus fisztulák, veleszületett vénás dysplasia) következtében alakul ki. A poszttrombotikus betegség összetett, progresszív kóros folyamat az alsó végtagok vénás rendszerében. A szívbillentyű-elégtelenség vagy a mélyvénák elzáródása miatt a saphena vénák kitágulnak, mivel túlcsordul a vér. Egy másik ok lehet veleszületett vagy szerzett arteriovenosus fistulák. Alkalmanként a mélyvénák veleszületett elzáródása lép fel, ami másodlagos varikózishoz (Klippel-Trenaunay szindróma) vezet.

A varikózus vénák szövődményei

A nők több mint 40%-ának és a férfiak 20%-ának van duzzadt, kitágult visszértágulata. Az esetek 20% -ában a varikózus vénák trofikus fekély megjelenéséhez vezetnek, a betegek több mint 25% -a szenved a varikózus vénák thrombophlebitisében. Ezek a szövődmények gyakran komoly kezelést igényelnek, és nagy veszélyt jelentenek az egészségre.

Krónikus vénás elégtelenség

A krónikus vénás elégtelenség megnyilvánulásai az alsó végtagban

A vénás kiáramlás akadályozása krónikus vénás elégtelenségnek nevezett kóros állapotot okoz. A betegség kezdetén a kitágult vénák egyes csomóinak megjelenése figyelhető meg, amelyek nem okoznak nagy aggodalmat, bár néha fájhatnak. Ezt követően a varikózus vénák száma növekszik. A betegség lassan, de folyamatosan fejlődik. Ha az első varikózus vénák a térd alatt jelentek meg, akkor a betegség kialakulásának üteme sokkal magasabb. Ha a betegséget nem állítják le, akkor fokozatosan kialakul a vénás elégtelenség harmadik szakasza. Az ödéma állandósul, a bőr sötét elszíneződése jelenik meg a boka területén, állandóan aggaszt a lábak elnehezülése, ami egy éjszakai pihenés után is fennmaradhat. Gyakran alakul ki thrombophlebitis visszér és bőrgyulladás, ekcéma és dermatitis. A varikózus vénák kialakulásának végső szakasza a trofikus fekélyek megjelenése.



A varikózus vénák thrombophlebitise

Thrombophlebitis a lábon, visszérrel

A thrombophlebitis a varikózus vénák leggyakoribb szövődménye. A thrombophlebitis a vénás fal gyulladása, amely vérrögök képződésével jár a véna lumenében. A thrombophlebitis felületes és mély vénákban fordul elő. Varicose veins esetén a thrombophlebitis a betegek 25% -ánál fordul elő, és általában felületes. A varikózus vénák thrombophlebitisének oka a nagyon lassú véráramlás, különösen a nagy csomópontokban. Ilyen körülmények között minden olyan tényező, amely fokozza a véralvadást (terhesség, túlmelegedés, trauma, ficam, hipotermia és karcolások, akut légúti fertőzések), vérrög képződést és annak gyulladását okozhatja a visszérben. Thrombophlebitis a betegek 25%-ában fordul elő. alsó végtagok visszéreivel. A thrombophlebitis oka a varikózus vénák véráramlásának lelassulása. A thrombophlebitis előrehaladhat és mélyvénás trombózishoz vezethet. A krónikus vénás elégtelenség a vénás kiáramlás fájdalmas állapota visszérrel. Az ödéma, a bőr sötétedése, a trofikus fekélyek megjelenése és a varikózus dermatitisz jellemzi.

Varikózus trofikus fekély

Vénás trofikus fekély visszérrel

A trofikus fekély a krónikus vénás elégtelenség szélsőséges fokú jele. Ez egy hosszú távú, nem gyógyuló seb, amely a mély és felületes vénákon keresztüli vénás kiáramlás súlyos megsértésével fordul elő. Az általános populáció 1%-ában, a vénás betegek 20%-ában fordul elő. Minden ötödik visszeres beteg, aki nem részesül kezelésben, előbb-utóbb trofikus fekélyt kap. Visszérrel és másodlagos visszérrel egyaránt kialakulhat. A kóros vénás váladékok megszüntetése nélkül a varikózus trofikus fekély nem gyógyul, vagy folyamatosan kiújul. A varikózus vénákkal járó trofikus fekélyek a legtöbb betegnél előfordulnak, és súlyos szenvedést okoznak. A modern, minimálisan invazív módszerek lehetővé teszik a varikózus trofikus fekélyek megbízható megszüntetését bemetszés és fájdalom nélkül.

Vénás trombózis és thromboembolia

A tüdőembólia a vénás trombózis súlyos szövődménye. A visszér a thrombophlebitis és a mélyvénás trombózis fontos kockázati tényezője. A thromboembolia súlyos szív- és légzési elégtelenség kialakulásához vezet, melynek halálozási aránya meghaladja az 50%-ot.

Az alsó végtagok varikózisának megelőzése

Minden modern embernek meg kell értenie, hogy mi a visszerek a lábakban, hogyan kell kezelni és megelőzni annak előfordulását. Örökletes hajlam esetén kerülni kell a visszér kialakulását elősegítő tényezőket. Megjelenik a venotóniás gyógyszerek alkalmazása, a kompressziós harisnya viselése edzés közben, a phlebológus időszakos vizsgálata és a vénák ultrahangja.

A kísérőtényezők körülményei között végzett munka során kötelező az 1. kompressziós osztályú kompressziós harisnya használata a munkahelyen, terápiás gyakorlatoknál, szabadtéri tevékenységeknél, napi legalább 1 órás sétáknál gyógyharisnyában, talpmasszázsnál és úszásnál. Az orális fogamzásgátlók alkalmazásának megtagadása a varikózisok bonyolult öröklődésével. Jobb, ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, mint a lábakon lévő varikózus vénák kezelését.

Kerülje a faktorokat nehéz fizikai munka során. Ehhez kompressziós harisnya szükséges, különösen visszérre való hajlam esetén. Az orvosi kötöttáru minden kismamának javallott, visszér- és thrombophlebitisre való hajlam esetén pedig speciális kompressziós harisnyát viselnek a szüléshez. A terhesség utolsó heteiben minden várandós nőnek tanácsos felkeresnie a phlebológust és elvégezni a vénák ultrahangos vizsgálatát. Ez segít csökkenteni a vénás rendszerrel kapcsolatos problémák kockázatát.

Hogyan kell kezelni a varikózus vénákat a lábakon

Az elmúlt 10 évben a varikózus vénák kezelésének „barbár" módszerei a múlté váltak, köszönhetően a klinikákon sikeresen alkalmazott, kíméletesebb és hatékonyabb módszerek megjelenésének.

Visszeres vénák szkleroterápia

Az alsó végtagok varikózisának modern szkleroterápiája

A szkleroterápia egy olyan gyógyszer bevezetése a visszér lumenébe, amely a falak "összetapadását" okozza a vénák eltűnésével. A szkleroterápia során számos vegyszert használnak, próbálkoztak ózonnal. Egy időben a habszkleroterápia megjelenése forradalmasította a flebológiát. Először jelent meg egy hatékony módszer a varikózis kezelésére, nagy műtét nélkül. Jelenleg habszkleroterápiát alkalmaznak a közepes átmérőjű varikózus vénák eltávolítására a kóros vénás váladékok lézeres eltüntetése után. A szkleroterápia nélkülözhetetlen a pókhálós vénák és a retikuláris visszér kezelésében, ahol nincs igazi versenytársa.

Visszerek kezelése lézerrel

Visszér kezelése a lábakon lézerrel

Az alsó végtagok varikózus vénáinak lézeres kezelése (EVLT) a legmodernebb, legradikálisabb és legolcsóbb kezelési módszer, amely lehetővé teszi a lábak visszerek kezelését és a trofikus fekélyek okainak megszüntetését. A lézeres kezelés értelme a véna falának belülről történő termikus felmelegítésében és a visszér ezt követő felszívódásában rejlik. Az EVLT legújabb vívmánya egy 1470 nm-es lézer és egy radiális fényvezető, amelyeket phlebológusok vezettek be az orvosi gyakorlatba. A posztoperatív időszak ezt a technikát követően teljesen fájdalommentes, és az eredmény jobb, mint a többi kezelési lehetőség - a lézeres beavatkozás radikalitása legalább 98%.

Sebészet a varikózis eltávolítására

A miniflebectomia a varikózisok legkozmetikaibb kezelése

A varikózis műtéti kezelése a fő vénás törzsek eltávolításával a múlté. A szárvénák eltávolításának szövődményeinek kockázata arra kényszerítette a phlebológusokat, hogy más megközelítéseket keressenek, ami a lézeres technikák és a vénák termikus eltüntetésének egyéb módszereinek kifejlesztéséhez vezetett. A klasszikus phlebectomia Müller és Varadi szerint mikroflebectomiává történő módosítása azonban lehetővé tette a lézeres kezelés és a nagy varikózus vénák szúrás és varrat nélküli eltávolításának csodálatos kombinációját. Varadi technikája megmentette a betegeket a nagy varikózisok fájdalmas szkleroterápiájától. A miniflebectomia lehetővé teszi a lábvisszerek kezelését és a látható visszerek eltávolítását a test bármely részén.


A varikózus vénák rádiófrekvenciás eltüntetése

Az RFO biztonságos kezelés a varikózus vénák számára

A láb visszéreinek rádiófrekvenciás obliterációja (RFO) egy modern és biztonságos kezelési módszer. A módszer mikrohullámú szondán alapul, amely fémszondát melegít fel, amely már a véna fala, és a belső membrán roncsolódását okozza. A módszer fájdalommentességét tekintve 1470 nm hullámhosszú lézeres lézeres koagulációnak felel meg, könnyen kivitelezhető, csekély a műtét utáni fájdalom. A kezelés hosszú távú eredményeit tekintve azonban az RFO sokkal rosszabb, mint a lézer. Az RFO hatékonysága 85%-os kiújulás nélkül. A módszer nem alkalmas perforáló vénák kezelésére.


Masszázs és fürdő visszérre

Alsó végtagok terápiás masszázsa visszérrel

A masszázs a varikózus vénák aktív kezelésének módszere.

A modern masszázs minden fajtáját alkalmazzák, különösen a nyirok- és vénás rendszer patológiájában. Az exkluzív módszerek közé tartozik a kötszeres nyirokmasszázs technológiája, amely nagyon hatékonyan enyhíti a krónikus vénás elégtelenséget.

Krónikus vénás elégtelenség esetén masszázst alkalmaznak a vénás hipertónia megszüntetésére a varikózus vénákban és a poszttrombotikus szindrómában. Ennek a masszázsnak a kötéssel való kombinációja lehetővé teszi a betegség összes klinikai megnyilvánulásának hatékony megszüntetését.

A visszérrel, thrombophlebitissel vagy poszttrombotikus betegséggel járó fürdő nagyon veszélyes. Bármilyen hőterhelés vérrögképződést válthat ki a mélyvénákban, ennek minden következményével együtt.

Sajnos a visszér teljes gyógyulása lehetetlen a vénás váladékok és a varikózis megszüntetése nélkül. Bár a vénás vér stagnálásával járó tünetek csökkentése a lábakban teljesen lehetséges a modern terápia segítségével. A visszerek és a krónikus vénás elégtelenség elterjedtsége azonban időnként felkelti a vágyat, hogy spekuláljunk ezzel a problémával. Fontolja meg a modern kezelési és bolondozási módszereket.

Gyógyszerek a visszér kezelésére

A vénás patológia gyógyszeres terápiájának célja a tünetek csökkentése és a szövődmények megelőzése, de ezeket a célokat nem könnyű elérni. Mára az alkalmazható eszközök bősége újabb problémát vetett fel: melyiket válasszuk? Sajnos a javasolt gyógyszerek többsége meglehetősen alacsony hatásfokú, az alkalmazás elméletileg indokolt célszerűsége ellenére. Ennek számos oka lehet, amelyek közül a legfontosabb az, hogy ezeknek a gyógyszereknek a gyógyászati anyagait a szervezet alacsonyan szívja fel. A vénás elégtelenség kezelésére ideális gyógyszernek a krónikus vénás elégtelenség minél több patogenetikai láncolatára kell hatnia, miközben minimális számú mellékhatással és magas felszívódással kell rendelkeznie a szervezetben. A modern gyógyszerpiacon meglehetősen nagyszámú venotonikus szer képviselteti magát. Azonban hasonló gyógyászati anyagokkal (növényi flavonoidokkal) rendelkeznek, ezért egyik vagy másik hatékonysága csak a hatóanyag koncentrációjától és emészthetőségétől függ.

Ezektől a gyógyszerektől nem kell számítani a visszerek eltűnésére, azonban a lábak könnyedsége, az ödéma csökkenése és az éjszakai görcsök megszűnése előfordulhat.

Krémek és gélek visszér kezelésére

Az eladók és a gyártók által hirdetett magas hatékonyság ellenére a krémek és gélek nem hoznak enyhülést a visszérgyulladás ellen, és a visszér nem tűnik el belőlük. A vénás elégtelenség kezdeti szakaszában a phlebológusok nem tiltakoznak ezeknek a szereknek a használata ellen, mivel dörzsölésük elősegíti a vénás kiáramlást, mint egy könnyű masszázs, és nyugtató hatással van a bőrre. A vénás elégtelenség előrehaladott formáinál ezek a krémek és kenőcsök bőrgyulladást és allergiát okozhatnak, ezért nagyon károsak. Egyes gyógyszereket alkalmaznak az akut thrombophlebitis kialakulásában, és segítik a gyulladásos folyamat csillapítását, de a varikózis nem tűnik el belőlük. A megfelelő reklámozásnak köszönhetően a piócával készült sámántermékek nagy népszerűségre tettek szert az emberek körében, de a gyógyszerekhez, sőt a piócákhoz sem viszonyulnak, nincs is értelme elvárni tőlük.

Vérrögképződés elleni gyógyszerek a varikózus vénákban

A varikózis gyakori szövődménye a thrombophlebitis, különösen a terhesség és a szülés utáni időszakban. A vérrögképződés megelőzésére bevált gyógyszer egy kis molekulatömegű savas kéntartalmú glikozaminoglikán. A thrombophlebitis megelőzésére a varikózus vénák kezelése után a klinikákon tablettákat használnak. Lézeres vagy rádiófrekvenciás beavatkozás után 7 nappal veszik be.

Kompressziós harisnya visszérre

Kompressziós harisnya a láb visszérének kezelésére és megelőzésére

A kompressziós harisnya kétségtelenül az egyik leghatékonyabb eszköz a vénás ödéma kezelésében és a krónikus vénás elégtelenség mértékének csökkentésében. A több mint 100 éve feltalált, a XX. században és még inkább a 21. században óriási népszerűségnek örvendő kompressziós harisnyák és harisnyák a phlebológus kezelésének szerves részévé váltak. Ez a következő hatásoknak köszönhető:

  • az alsó végtagok vénás és nyirokkiáramlásának javítása,
  • a mikrokeringés javítása,
  • lassítja a betegség progresszióját,
  • a varikózus vénák szövődményeinek megelőzése (varikotromboflebitis, trofikus rendellenességek),
  • a mélyvénás trombózis megelőzése.



Hogyan kell használni a kompressziós harisnyát

Tehát ha visszérbetegsége van, és kezelését tervezi, akkor a kezelés során kétségtelenül kompressziós harisnyát fog használni néhány napig vagy több hónapig (egyenként). Ha a munka után a nap vége felé bedagad a lába, és nehéz láb szindrómában szenved, napközben is használhat kompressziós harisnyát, hogy esténként elkerülje ezeket a tüneteket. Ha a kezeletlen visszér szövődményei - trofikus fekély vagy thrombophlebitis - jelentkeznek, akkor természetesen a kompressziót is alkalmazza a lábak állapotának javítására és a kellemetlen tünetek csökkentésére.

A tény az, hogy a vénás kiáramlás javításával a kompressziós harisnya viselésének minden másodpercében javítja a vénás vér visszaáramlását a lábakból, ami kétségtelenül nem könnyű a betegségek által veszélyeztetett vénák számára, és ellentétes az egyetemes gravitáció törvényével. A kompressziós kötöttáru nyugodtan nevezhető az emberiség egyik zseniális találmányának, de ahhoz, hogy működjön, több feltételnek is teljesülnie kell:

  1. A kompressziós kötöttáru egyedileg kerül kiválasztásra (a szabványoknak megfelelően). A fő követelmény a végtag anatómiai profiljának betartása, és ezáltal a megfelelő nyomásgradiens kialakítása.
  2. A kötöttárut az orvos (phlebológus) egyénileg választja ki. Az orvosi termékek Hgmm-ben vannak megjelölve, és 1. , 2. , 3. , 4. kompressziós osztályba sorolhatók. Mindegyik kompressziós osztály egy bizonyos nyomásnak felel meg. A varikózus vénák vagy a krónikus vénás elégtelenség különböző szakaszaiban a megfelelő kompressziós osztályt alkalmazzák. Éppen ezért csak orvosnak van joga a megfelelő kompressziós harisnyát felírni és kiválasztani - figyelembe véve a patológia természetét és az egyéni előírásoknak megfelelően.
  3. Orvosi legyen, ne karcsúsító kötöttáru. Csak bevált márkák RAL tanúsítvánnyal.

Mikor van szüksége kötöttárura a visszér kezelésére?

  • a "nehéz lábak" szindróma korrekciója: súlyosság csökkentése, ödéma, életminőség javítása;
  • a flebológussal végzett kezelés során: műtét után vagy szakember által előírt ideig;
  • a varikózus vénák progressziójának lassítása;
  • varikózus vénák szövődményeinek (varikotromboflebitis) kezelésére.

A varikózis és a krónikus vénás elégtelenség bármely kezelésének szükséges összetevője az orvosi rugalmas kompresszió. A kompressziós terápiának köszönhetően teljesen megszüntethető a duzzanat, a lábak elnehezülése, és feltételeket teremthetünk a varikózisok bármilyen radikális kezeléséhez. A modern orvosi kötöttáru magas terápiás hatással és kiváló esztétikai tulajdonságokkal rendelkezik.

A rugalmas kötések és kompressziós harisnyák összehasonlító jellemzői

Rugalmas kötszerek

Terápiás mez

A szükséges nyomás létrehozását az orvos vagy a beteg kötözésének technikája és készségei határozzák meg

A gyártás során megadott kezelési profil és nyomásszint a kompressziós osztálynak megfelelően

Orvosi részvétel szükségessége a kötszer felhelyezésében vagy a betegoktatásban

Az orvos részvétele a kompressziós osztály és a termék típusának kiválasztására korlátozódik

Kompresszió és rögzítés nehézségei a combon

Hatékony kompressziót és rögzítést biztosít a combon

Nem szabványos végtagformákhoz használják

A végtag nem szabványos formájával testreszabás lehetséges

A napi mosás a kötszerek gyors elhasználódását okozza

A kompressziós tulajdonságok fenntartásához napi mosás szükséges

Több mosás után cserélni kell

A kompressziós tulajdonságok garantált megőrzése 6 hónapig

A bőr víz- és hőmérsékletegyensúlyának lehetséges megsértése

A porózus kötés biztosítja a bőr normál hőmérsékletét és vízháztartását

Alacsony esztétikai tulajdonságok, kényelmet és kényelmet biztosítanak

Magas esztétikai tulajdonságok, kényelem és kényelem a használat során

Gyakorlatok és sportok visszérre

Erősportok visszérre és atlétika a varikózis szindróma megszűnése után, vagy 2-3 kompressziós osztályos kompressziós harisnyában lehetségesek. A modern kezelés képes visszaállítani a varikózisos lábakat a normális állapotba, ami minden korlátozást megszüntet.

Vezető szakértők által kidolgozott terápiás és megelőző gyakorlatok komplexumát ajánljuk figyelmükbe. Rendszeres alkalmazása segít csökkenteni a vénás elégtelenség megnyilvánulásait az alsó végtagokban, lassítja a betegség előrehaladását és csökkenti az életveszélyes szövődmények kockázatát.

  1. Lábvénák tehermentesítése. Lélegezzen mélyen és egyenletesen, feküdjön le csukott szemmel, lazítson. Ugyanakkor helyezzen néhány párnát a lába alá úgy, hogy azok 15-20 ° -os szögben emelkedjenek.
  2. Kerékpáros gyakorlat. Hanyatt fekve és egyenletesen lélegezve képzelje el, hogy kerékpárt pedáloz.
  3. A gyakorlat több részből áll, lassan és simán hajtják végre. Hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal, vegyen egy mély lélegzetet. Kilégzéskor hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térdét a mellkasához húzza. Belégzéskor egyenesítse ki a lábát függőlegesen felfelé. Kilégzés, engedje le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot felváltva minden lábra.
  4. Hanyatt fekve, karokkal a test mentén, függőlegesen emelje fel a lábát. Forgassa mindkét lábát egyszerre befelé, majd kifelé.
  5. Felváltva hajlítsa és hajlítsa ki a lábfejet a bokaízületnél előre és hátra.
  6. Felváltva hajlítsa meg és hajlítsa ki a lábujjait.
  7. Álljon helyzetben: lábak össze, karok a törzs mentén. Mély lélegzetvétel után lassan emelkedjen fel lábujjakra, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  8. Sétáljon a helyén anélkül, hogy felemelné a zoknit a padlóról.
  9. Függőleges olló. Hanyatt fekve, karokkal a test mentén, egyenletesen lélegezve, váltakozva tedd keresztbe a lábaidat, váltogatva őket.
  10. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Tegye a kezét a csípőjére. Lassan lélegezzen be, emelje fel a fejét és a törzsét. Ugyanakkor a kezek térdre csúsztatnak. Lassan kilégzéssel térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
  11. Hanyatt fekve, a karokkal a test mentén, a lábakkal 15-20 ° -os szögben, tartson egy kis párnát a lábak között. Lassan belélegezve, hajlítsa meg a derékt, tépje le a fenekét a matracról. Lassan kilégzéssel térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
  12. Hanyatt fekve, karokkal a test mentén, hajlítsa be a térdét, tartsa a lábát a padlón. Lassan lélegezzen ki, húzza be a gyomrát. Lassan belélegezve fújja fel a gyomrot.
  13. Hanyatt fekve, a lábak 15-20 ° -os szögben emelve. Hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térdét a mellkasához húzza. Ugyanakkor szorosan szorítsa össze a lábát a kezével. Lassan egyenesítse ki a lábát. A lábat szorosan összefogó kezek csúsztassanak a vádli mentén a térd szintjéig. Lassan engedje le a lábát, kezeit csúsztassa a combján. A gyakorlatot megismételjük a másik lábra is.
  14. Állva, lábak együtt, karok a test mentén, lassan belégzés, vállat hátra, lassan kilélegezve, lazítsa meg a vállát, és döntse előre a fejét.
  15. Kontraszt zuhany a lábakon. Változó kemény meleg és hideg vízsugár. 5-10 perc minden lábra.